Ejercicios para mantenerte en forma en verano (aunque estés fuera de vacaciones)

Llega el verano y las tan merecidas vacaciones. Es tiempo de disfrutar, pero no por eso hay que dejar de lado cierta rutina deportiva, que nos ayudará a mantenernos activos y sin dejar de lado nuestra rutina de entrenamiento y compensar ciertos excesos que siempre hacemos durante estos meses.

Si estás en la costa, correr o dar una larga caminata por la playa es todo un planazo. ¡Es tiempo de disfrutar del mar y del aire libre! O, si eres más de montaña, las rutas por la naturaleza harán más entretenidas tus vacaciones. Eso sí, es verano y el termómetro está por las nubes, así que recuerda no hacer deporte al aire libre en las horas centrales del día y mantente bien hidratado bebiendo agua.

Pero, además, te vamos a explicar unas series de ejercicios muy sencillos que podrás hacer allá donde estés. Ni siquiera necesitas material deportivo, porque con unas botellas de agua y una toalla será suficiente.

Se trata de tres bloques de ejercicios. Deberás hacer entre 12 y 15 repeticiones de cada ejercicio y repetir entre 3 y 4 veces  cada bloque, dependiendo de tu nivel.:

A continuación te explicamos los ejercicios de cada bloque:

BLOQUE A

Push ups: flexiones en el suelo o apoyándote en un mueble (por ejemplo, un sillón)

Step up: subir y bajar un escalón. Usa la fuerza de la pierna que se ejercita al subir el resto del cuerpo en la plataforma. Vuelve a la posición inicial y alterna la pierna a ejercitar. 

Remo en una toalla: rodea un poste o columna con una toalla. Debes estirarla y alargar los brazos, echando hacia atrás el cuerpo. Dobla las rodillas. Con los brazos estirados, debes doblarlos para llevar al cuerpo hacia la columna. El objetivo es contraer por completo los brazos, sin mover las demás zonas del cuerpo.

Hip thrust: coloca un banco pegado a la pared o un soporte fijo, túmbate enfrente y boca arriba, apoya los pies en el soporte y, sin mover los pies, levanta el gluteo y la espalda de manera secuencial y ordenada hasta el puente de hombros. Debes mantener las manos pegadas a tu glúteo.

BLOQUE B

Press unilateral: coge una botella, arrodíllate manteniendo una rodilla en el suelo y otra rodilla levantada en un ángulo de 90 grados, con el pie apoyado en el suelo. Coge una botella y súbela y bájala con el brazo de la misma pierna que tienes apoyada en el suelo.

Zancadas: estás de pie, con las manos a ambos lados del cuerpo y das un paso hacia adelante, con la espalda recta y el torso perpendicular al suelo, sin balanceos. Una zancada no demasiado larga ni corta y que la rodilla no supere la línea con la punta del pie. La pierna que queda atrás roza el suelo con la rodilla y así sucesivamente.

Retracción escapular: colócate ligeramente inclinado hacia delante (en un ángulo de 45 grados), con el glúteo hacia fuera y las rodillas ligeramente flexionadas. Con una botella en cada mano, estira los brazos hacia abajo y sube las botellas hacia arriba, estirando los brazos hacia los lados, hasta el puente de hombros. El foco del ejercicio son las escápulas, que deben moverse hacia delante y hacia atrás.

Peso muerto a una pierna: ponte de pie, completamente recto y empieza a inclinar tu cuerpo hacia delante, dejando una pierna de apoyo en el suelo y levantando la otra pierna, hasta que tu cabeza, espalda y pierna sean como una línea recta paralela al suelo. El brazo de la pierna de apoyo lo estiras hacia atrás y el brazo de la pierna que levantas lo estiras hacia abajo.

BLOQUE C

Squat + push press: de pie, con las piernas ligeramente abiertas. Doblas los brazos hasta que las manos estén a la altura de los hombros y sujetas una botella en cada mano. Realizas una sentadilla, manteniendo los brazos doblados y después te levantas, estirando el cuerpo y los brazos hacia arriba.

Remo bilateral: colócate ligeramente inclinado hacia delante, con el glúteo hacia fuera y las rodillas ligeramente flexionadas. Con una botella en cada mano, estiras los brazos hacia abajo y después los flexionas hacia atrás, hasta que el codo quede a la altura del hombro.

Planks (plancha o tabla): acuéstate hacia abajo. Luego dobla los codos a 90 grados, de modo que queden alineados con los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza, hasta los talones. El apoyo debe ser solo en los antebrazos y en las puntas de los pies. Debes tensar los músculos abdominales y no arquear la espalda. Inicialmente puedes mantener esta posición entre 15 y 30 segundos.

Step frontal: se trata de hacer repeticiones subiendo y bajando un escalón. Colócate de frente a un cajón o escalón, con las piernas separadas y los pies en paralelo. Sube uno de ellos al cajón y, con la fuerza de esa pierna y con el core activado, sube el resto del cuerpo a la plataforma. 

¡Recuerda! Debes hacer entre 3 y 4 series en cada bloque y entre 12 y 15 repeticiones de cada ejercicio. No obstante, es muy importante contar con la supervisión de un profesional para realizar los ejercicios que mejor se adaptan a nuestras necesidades.

En Inertial ofrecemos entrenamientos completamente personalizados y, si te vas de vacaciones, podemos proporcionarte un programa de ejercicios adaptado a tus características físicas particulares.

¡Para que disfrutes del verano y te mantengas en forma!