Qué comer antes y después de entrenar

Como se suele decir, somos lo que comemos. Una buena alimentación es fundamental para llevar una vida sana y, por tanto, es un factor clave para rendir adecuadamente cuando realizamos actividad física.

De nada sirve pasar horas y horas en el gimnasio, si después la alimentación no acompaña tus buenos hábitos de entrenamiento y comes habitualmente alimentos ricos en azúcares y ultra-procesados. De hecho, si tu objetivo es perder peso, puede que no lo estés consiguiendo por no llevar a cabo una dieta adecuada a tus necesidades. Pero, no solo se trata de quitarte unos kilitos de más, una buena alimentación también te ayudará a rendir mejor y mejorar tu estado de salud.

Y, entonces, ¿qué debo comer? Ante todo hay que saber que, las dietas, al igual que los entrenamientos, dependerán mucho de cada persona y tienen que estar adaptados a cada individuo. Un deportista de élite no llevará a cabo la misma alimentación que un amateur; por eso, os vamos a dar unas líneas generales a seguir, pero que pueden variar dependiendo de cada caso.

En primer lugar, no debes realizar comidas copiosas antes de cada entrenamiento o competición y debes dejar que pasen entre 2 y 3 horas entre la comida y la actividad física, para así realizar una correcta digestión y no tener problemas gastro-intestinales.

Por supuesto, si vas a realizar una actividad intensa debes recargar tu cuerpo con carbohidratos (arroz, pasta, etc.), proteínas (pollo, pescado, etc) y grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, etc.). Y es que, antes de empezar a moverte, hay que contar con la suficiente glucosa en sangre, por eso conviene tomar aquellos alimentos con índice glucémico medio-alto. Pero, tened en cuenta que, eso depende de si la persona tiene mayor o menor sensibilidad a la insulina.

Además, tanto antes como después de entrenar, debes beber la suficiente agua, como el entrenamiento y la comida, variará en función de cada persona.

Para después de entrenar hay muchos deportistas que optan por barritas energéticas o ciertos batidos ya preparados. La mayoría de estas barritas suelen contener materias primas refinadas y aditivos (conservantes, colorantes, edulcorantes, etc.), por lo que no son la opción más saludable. No obstante, hay algunas marcas y productos que tienen buenos procesados y suelen ser una alternativa socorrida cuando no tienes mucho tiempo.

En Inertial somos más partidarios de recurrir a los alimentos naturales. Un combo ideal para comer después del entrenamiento puede ser un bowl a base de yogur natural (no azucarado), algo de fruta (plátano, arándanos, mango o unos pocos dátiles, etc) y un puñado de frutos secos (nueces o pistachos, etc). ¡Dale a tu imaginación y seguro que te salen combinaciones riquísimas!

Te proponemos este combo como ejemplo porque los lácteos fermentados presentan proteínas de excelente calidad, así como calcio, fósforo, yodo, zinc, vitaminas del grupo B y liposolubles. Además, es muy importante comer fruta después de entrenar (y también el resto del día, debe ser un “must” en tu alimentación) porque tiene un alto contenido en agua y te ayudará a hidratar tu cuerpo.

Por su parte, los frutos rojos (arándanos, moras, grosellas, fresas, etc.) tienen beneficios para la memoria y para las funciones cognitivas. O, por ejemplo, el plátano es rico en fibra, agua, potasio, magnesio y antioxidantes. Y los frutos secos son ricos en ácidos monoinsaturados, fibra, proteínas, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos como fitoesteroles y polifenoles.

Para los que no os gusta mucho la fruta y optáis por haceros zumos o batidos, debéis saber que, aunque puedes tomar zumo natural de vez en cuando, siempre es preferible comer la fruta entera. Y esto es para que el azúcar se sintetice de forma más lenta en tu cuerpo; además, la fruta entera conserva todas sus propiedades y es más saciante al tener que masticarla.

No obstante, insistimos en que la alimentación a seguir dependerá mucho de las condiciones físicas, el estado de salud general y el tipo de ejercicio que realice cada uno. En Inertial contamos con un equipo de nutrición que te ayudará a adquirir unos correctos hábitos alimenticios y te marcará las pautas para que, mediante la nutrición, puedas optimizar el proceso de entrenamiento y cumplir tus objetivos.

Debes tener en cuenta que una dieta saludable es importante siempre, es decir, durante todo el día. Debemos incorporar a nuestra vida diaria la comida sana y no dejarla sólo para perder peso.